Edzésterv

← Kalórianapló

3× teljes test, A / B / C forgó sorrendben — a naptártól függetlenül. Ha kihagysz egy napot, ott folytatod, ahol abbahagytad.

A nap — nyomás-hangsúly

Gépi mellnyomás (mell) 3 × 8–12
- Ülésmagasság: a fogantyúk kb. mellbimbó-magasságban legyenek.
- Hát és fej a támlának, lapocka enyhén behúzva, borda „lent" (ne told a mellkast az égnek).
- Nyomd majdnem nyújtott karig (könyököt ne kattintsd be), kontrolláltan vissza.
Gépi vállnyomás, háttámaszos (váll) 3 × 10–12
- Hát a támlának, NE homoríts, borda lent.
- Nyomd fel majdnem nyújtott karig, lassan vissza fülmagasságig.
- Ha a bal bordaívet érzed: kevesebb súly, vagy cseréld több oldalemelésre.
Lehúzás (lat pulldown) (hát – szélesizom) 3 × 8–12
- Comb a rögzítő párna alá. Fogás a vállnál kicsit szélesebb, tenyér előre.
- Enyhe hátradőlés (~15°), húzd a rudat a felső mellkasodhoz, könyök le és hátra.
- A lapockát húzd le és össze. Soha ne a tarkó mögé.
Lábprés (comb eleje, fenék) 3 × 10–12
- Talp vállszélességben, kb. a plató közepén. Fenék és derék végig a támlán.
- Engedd le ~90°-ig — a határ, ahol a fenék még nem gördül fel a támláról.
- Nyomd vissza a sarkon át, a térdet fent ne kattintsd be teljesen.
Tricepsz kötéllel (pushdown) (tricepsz) ha van idő 2 × 12–15
- Könyök a test mellett, végig fixen. Csak az alkar mozog.
- Told le a kötelet, alul húzd kicsit szét a két véget, rövid szorítás.
Dead bug (mélyhas / törzs) ha van idő 3 × 8–10 / oldal
- Hanyatt, kar a plafon felé, csípő és térd 90°-ban.
- A derekad VÉGIG a talajhoz nyomva (nincs rés alatta).
- Nyújtsd le lassan az egyik lábat + ellentétes kart, vissza, csere. Ha a derék elemelkedik: kisebb mozgás.

30 perc → az 1–4. gyakorlat a lényeg. 40–45 perc → mind a 6.

B nap — húzás-hangsúly

Mellkastámaszos evezés (kézisúlyzóval) (hát – közép) 3 × 8–12
- Pad ~30–45°-ra, feküdj rá hasra/mellkassal, kézisúlyzó lóg mindkét kézben.
- Húzd a súlyokat a csípőd felé, könyök a test mellett, lapocka össze.
- A mellkasod a padon → a törzsed nem dolgozik. Ez a lényeg a sérülésed miatt.
Fekvő lábhajlítás (leg curl) (comb hátulja) 3 × 10–12
- Hasra, a párna az Achilles-ín felett. A csípő a padon marad (ne emeld a feneked).
- Húzd a sarkad a fenekedhez, felül rövid szorítás, lassan vissza.
- Ezt a foci nem adja meg — a hátsó comb véd a húzódástól.
Gépi ferde mellnyomás (mell – felső) 3 × 8–12
- Mint a sík gépi nyomás, csak ferdébb szög.
- Borda lent, ne homoríts nagyot, hát a támlának.
Oldalemelés (kézisúlyzóval) (váll – oldalsó) 3 × 12–15
- Kézisúlyzó a test mellett, könyök enyhén hajlítva.
- Emeld oldalra vállmagasságig, mintha vizet löttyintenél ki (kisujj kicsit fent).
- Lassan le. Kis súly, tiszta forma — ez szélesíti optikailag a vállat.
Bicepsz kábelen (bicepsz) ha van idő 2 × 12–15
- Könyök a test mellett fixen. Hajlítsd fel, felül szorítsd meg.
- Lassan engedd le teljesen nyújtott karig.
Bird dog (törzs / stabilizátor) ha van idő 3 × 8–10 / oldal
- Négykézláb, csukló a váll alatt, térd a csípő alatt, hát egyenes.
- Nyújtsd ki lassan az egyik kart előre + ellentétes lábat hátra, vízszintesig.
- A csípőd NE forduljon el (képzelj egy pohár vizet a hátad aljára). 2 mp tartás, csere.

30 perc → az 1–4. gyakorlat a lényeg. 40–45 perc → mind a 6.

C nap — váll / kar / hát + has

Lehúzás vagy gépi evezés (hát) 3 × 8–12
- A lapocka vezet, ne a kar. Húzd a könyököt le/hátra, lapocka össze.
- Ne lendíts a törzzsel. Kontrollált visszaengedés.
Gépi mellnyomás (mell) 3 × 10–12
- Borda lent, hát a támlának, lapocka enyhén behúzva.
- Nyomd majdnem nyújtott karig, kontrolláltan vissza.
Oldalemelés (váll – oldalsó) 3 × 12–15
- Vállmagasságig, kontrollált tempó, kis súly.
- Ne ránts, ne dőlj hátra — csak a váll dolgozik.
Face pull (hátsó váll / lapocka) 3 × 15
- Kábel arc-magasságban, kötél fogantyú. Húzd az arcod felé.
- A kezek szétnyílnak az arc két oldalára, könyök magasan (vállmagasság).
- A végén „mutasd meg a bicepszed". Kis súly — ez a váll egészségéért és a testtartásért van.
Bicepsz + tricepsz szuperszett (kar) ha van idő 2 × 12–15
- Egy bicepsz sorozat után pihenő nélkül egy tricepsz sorozat.
- Utána 60 mp pihenő, és jöhet a következő kör.
Kábel-hasprés vagy plank (has) ha van idő 3 ×
- Kábel-hasprés: magas kábelhez térdelj, kötél a tarkónál, „gördítsd" össze a felsőtested a medence felé — a csípő nem mozog.
- VAGY plank: a test egyenes vonal, 30–45 mp, a csípő ne lógjon le és ne álljon fel.
- Ha a bal bordaívet érzed → plank/hasprés helyett dead bug.

30 perc → az 1–4. gyakorlat a lényeg. 40–45 perc → mind a 6.

Alapszabályok

Ismétlés: a megadott sávon belül. Ha minden sorozat eléri a felső számot → legközelebb emelsz súlyt, és kezded a sáv aljáról (dupla progresszió).
Pihenő: összetett gyakorlat közt 90–120 mp, izolációnál (kar, oldalemelés) 60 mp. Kell a pihenő, hogy erővel tudj nyomni.
Tempó: kontrollált leengedés (~2 mp), nincs lökés, teljes mozgásterjedelem.
Erőtartalék: összetett gyakorlatnál hagyj 1–2 ismétlést „a tankban", izolációnál 0–1-et. Lábprést, lábhajlítást ne vidd kifáradásig.
Naplózás: minden gyakorlatnál írd fel: súly × ism, ism, ism. Következő alkalommal verd meg legalább 1 ismétléssel vagy kis súllyal.
Könnyű hét: ha 2 egymást követő edzésen nem tudsz többet, vagy a 6–8. hét környékén → 1 hét 2 sorozat, ~70% súly.

Bemelegítés (4–5 perc, minden edzés előtt)

3 perc bicikli vagy evezőgép, könnyű.
10 mély légzés „bordával lefelé": kéz a bal alsó bordádon — belégzésnél a bordakosár oldalra/hátra tágul (ne csak a has előre), kilégzésnél a borda leereszkedik. Ez bekapcsolja a mélyhas- és rekeszizmot a sérült oldalon.
5–5 dead bug és macska-teve (hátmozgás).
1–2 könnyű rásegítő sorozat az első gépnél.

Feszítés (bracing) — a bordaív-sérüléshez

Ne csinálj nagy levegővételt + maximális hasprést kiálló bordával — pont ez húzza meg azt az izmot. Helyette: borda lent, enyhe 360°-os feszítés (mintha valaki finoman meg akarna bökni a hasadon), és így lélegezz tovább. Nehéz gyakorlatnál moderált súly, tiszta forma — nem maximumok.

Ha az az izom akár csak megrándul egy sorozat közben → állj meg, csökkents súlyt, vagy cseréld a gyakorlatot. Fociban is melegíts be rendesen, és az első hetekben ne csavarj/lőj 100%-on, amíg az edzésben teljesen tünetmentes nem vagy.

A terv a kalóriacélod „mozgás nélküli alapjához" tartozik: edzésnap +150 kcal a napi kereted (a Kalórianaplóban jelöld).